Los ejercicios de pilates no solo son una tendencia en el fitness, sino que también están demostrando ser una herramienta poderosa en la lucha contra el dolor lumbar crónico. El pilates, por ejemplo, ofrece diferentes tipos de beneficios que pueden aportar más que el ejercicio terapéutico convencional, ayudando a mejorar la salud general, el cuidado personal, la vida social y la flexibilidad.
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Pero, ¿cómo pueden estos ejercicios aliviar el dolor de espalda? Johana Hernández, fisioterapeuta y especialista en Salud Ocupacional de Colsanitas Seguros comenta que estos ejercicios se centran en fortalecer y estabilizar los músculos centrales, conocidos como el "powerhouse"; estos incluyen los músculos abdominales, lumbares, pélvicos y glúteos los cuales se deben trabajar mediante: el control en los movimientos que se realizan con precisión buscando fortalecer los músculos del núcleo, se debe mantener la fluidez del movimiento ya que deben ser suaves y continuos y, para evitar lesiones, debe haber atención al detalle en cada ejercicio y coordinar de la respiración con el movimiento para una mayor eficiencia.
El pilates no solo es una herramienta efectiva para aliviar el dolor de espalda, sino que también es clave para:
El fortalecimiento muscular: mejora la estabilidad de la columna y reduce la presión sobre las estructuras de soporte de la espalda.
- Mejora de la postura: corrige desequilibrios musculares y hábitos posturales incorrectos.
- Aumento de la flexibilidad: reduce la rigidez muscular y mejora el rango de movimiento.
- Conciencia corporal: promueve la conexión mente-cuerpo y ayuda a identificar y corregir malos hábitos posturales.
- Rehabilitación: adapta las necesidades individuales para fortalecer músculos débiles y mejorar la flexibilidad.
Hernández comenta que los ejercicios específicos recomendados para fortalecer los músculos de la espalda y prevenir lesiones, son: el puente de pelvis (Bridge), le elevación de piernas (Leg Lifts), la rotación de columna (Spinal Twist), la elevación de brazos y piernas (Swimming) y rodar por encima (Roll Over). “Para realizar estos ejercicios en casa no es necesario tener una gran inversión en implementos deportivos, equipos básicos como una colchoneta, bandas elásticas, una pelota de ejercicio y una silla resistente, ayudarán a trabajar en la práctica regular y mejorar esos posibles dolores lumbares” agregó Hernández.
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Además de practicar pilates, existen varias medidas complementarias que pueden ayudar a mejorar y prevenir el dolor de espalda en la vida diaria tales como:
Ejercicio cardiovascular: además del pilates, realizar ejercicio cardiovascular regularmente como caminar, nadar o montar en bicicleta, puede ayudar a mantener una buena salud y ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. El ejercicio cardiovascular también promueve la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud osteomuscular.
Estiramiento regular: incorporar rutinas de estiramiento en la vida diaria puede ayudar a mantener la flexibilidad de los músculos de la espalda y prevenir la rigidez. Realizar estiramientos suaves y mantenidos durante unos minutos cada día puede ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar el rango de movimiento de la columna vertebral.
Mantener un peso saludable: el exceso de peso puede ejercer presión adicional sobre la columna vertebral y aumentar el riesgo de dolor de espalda. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular puede ayudar a reducir la carga sobre la espalda y prevenir el dolor.
Adoptar una postura adecuada: mantener una postura adecuada es fundamental para prevenir el dolor de espalda. Es importante mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás al estar de pie y sentarse, y evitar encorvarse o encoger los hombros. Utilizar sillas ergonómicas y ajustar la altura del escritorio puede ayudar a mantener una postura adecuada mientras se trabaja.
Levantar objetos correctamente: utilizar la técnica adecuada al levantar objetos pesados puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda. Es importante doblar las rodillas y levantar desde las piernas en lugar de doblar la espalda, y evitar girar el torso mientras se levantan objetos pesados.
Mantener una buena salud mental: el estrés y la ansiedad pueden contribuir al dolor de espalda. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar el bienestar general, lo que contribuye a prevenir el dolor de espalda.
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