El arroz es uno de los cereales más antiguos, razón por la cual se ha dificultado establecer con exactitud la época en que el hombre inició su propagación. Sin embargo, se estima que en Colombia, las siembras empezaron en 1580 en el departamento del Tolima. 

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Desde entonces, el arroz se ha convertido en uno de los alimentos preferidos de los colombianos, consumible en el desayuno, almuerzo y cena a través de diferentes preparaciones. 

Con el paso de los años y las nuevas tendencias, el arroz se ha puesto de moda, destacando que, de acuerdo con las encuestas de calidad de vida del Departamento Administrativo Nacional de Estadística (DANE), el consumo per cápita de arroz pasó de 42 kilos anuales por persona en 2019 a 46 en 2020, evidenciando la preferencia de los hogares colombianos. 

Pero, ¿es bueno consumir arroz todos los días? Esta es una pregunta que ha surgido en los últimos años, especialmente para quienes desean empezar una dieta o sufren de diabetes, ya que han surgido varios mitos frente a cuáles son realmente los beneficios de consumir este cereal. 

La Opinión consultó a la nutricionista Daniela Ovallos, quien aseguró que el arroz sí se puede comer todos los días, pero hay que saberlo comer. Explicó que el arroz es un cereal y a su vez un carbohidrato que aporta grandes fuentes de energía y vitaminas, especialmente complejo B, tiamina y algunos minerales. 

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“El arroz sí se puede consumir todos los días, porque recordemos que tenemos que consumir tres macronutrientes todos los días como grasas, carbohidratos y proteínas. En lo que generalmente fallamos es en las cantidades y eso es lo que debemos controlar, porque los colombianos consumimos porciones muy grandes que a su vez mezclamos con plátano, papa, yuca o pastas y ahí está el problema”, mencionó. 

El arroz -señaló- debe acompañarse de verduras como tomate, brócoli o zanahoria, entre otras, más una fuente de proteína como pescado, pollo o carne, para tener un balance. 

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Arroz blanco o integral

Frente a estos tipos de arroz, la doctora manifestó que es recomendable consumir ambos, pero eso depende de los gustos de cada persona y de lo que esté buscando con su proceso de alimentación, aunque en Colombia el que más se consume es el blanco. 

El arroz integral es un grano totalmente íntegro, es decir, a este no se le ha quitado el salvado ni el germen, tiene todos su nutrientes intactos al igual que su aporte de calorías. 

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“Mientras que al arroz blanco ya se le ha quitado el salvado y la fibra externa, o sea aporta menos calorías y nutrientes. Principalmente hablamos de diferencia en cantidad de fibras y diferencia en cantidad de micronutrientes o vitaminas y minerales”, destacó. 

Aclaró que para las personas que sufran de problemas gástricos o del colón inflamado, lo recomendable es consumir arroz blanco, ya que este es más fácil de procesar. 

“Cuando consumimos alimentos altos en fibra como los integrales, esos tiende a producir más gases, pero si la persona sufre de estreñimiento, lo recomendable es consumir arroz blanco”, precisó la nutricionista. 

Con respecto al mito existente de que el arroz puede producir diabetes, señaló que esto es falso, ya que no hay ningún alimento que por sí solo pueda generar un padecimiento. 

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Ovallos sostuvo que una mala alimentación, el sedentarismo, fumar, beber alcohol, consumir productos procesados o padecer de alguna afección hereditaria sí pueden causar diabetes, pero el arroz no. 

“Cuando una persona tiene diabetes lo ideal es que consuma alimentos altos en fibra como el arroz integral, pero eso no quiere decir que no pueda comer arroz blanco, puede, siempre y cuando sea una porción de 60 gramos aproximadamente y bien cocido”, expresó. 

El arroz no tiene gluten, por lo que las personas que sean alérgicos a esta proteína, pueden consumir arroz blanco o integral sin ningún problema. 

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¿El arroz hace subir de peso? 

La nutricionista reiteró que el problema está en las cantidades y combinaciones que se consumen. 

“No puedes subir de peso por comer arroz todos los días, a menos de que la persona solo consuma arroz, o sea sin proteínas y verduras, pero no existe ninguna dieta así”, dijo Ovallos. 

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Detalló que, aunque hay profesionales de la salud que restringen el consumo de arroz, este tipo de dietas tienden a tener efecto rebote, precisando que el 99% de las personas que quitan el arroz de sus comidas, cuando deciden volver a consumirlo resultan subiendo más de peso. 

Aunque hay varias formas de preparar el arroz, lo ideal es cocinarlo con poca sal y usar preferiblemente aceite de oliva. 

“El arroz es muy versátil porque se puede usar con todo, por ejemplo un arroz con atún, con brócoli, consumir con huevo o agregarle otros alimentos que lo hacen más calórico como chorizos o salchichas”, señaló. 

No obstante, hay que tener cuidado con las preparaciones que se hacen en algunas ocasiones como los famosos ‘calentados’, donde el arroz se mezcla con otros carbohidratos como papa, yuca, plátano o maduro, y adicional a esto, se consume en grandes proporciones. 

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“El arroz puede tener diferentes texturas, por ejemplo cuando comemos sushi nos damos cuenta que ese arroz es más mazacotudo porque absorbe mucho más agua, pero es por el tipo de preparación. También hay arroces más sueltos, pero por ejemplo, el arroz integral se absorbe más lento que el blanco que es el que más tolera el sistema digestivo”, explicó. 

Aunque muchas personas prefieren no comer arroz en las noches, es muy bueno para los deportistas o personas que se ejercitan de manera intensa, ya que sirve para aumentar la masa muscular, en vista de que aporta bastante energía. 

Hay un peligro

Aunque se ha dicho que el arroz se puede consumir todos los días en porciones moderadas, científicos de la Universidad de Harvard publicaron un estudio en el que apuntaban que comer este alimento a diario podía incrementar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, una enfermedad en la que los niveles de glucosa o azúcar en la sangre son demasiado altos.

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Estudiaron a 352.384 participantes procedentes de cuatro países: China, Japón, Estados Unidos y Australia y los resultados arrojaron que los sujetos que ingerían mayores cantidades del cereal tenían un 27% más posibilidades de acabar desarrollando la enfermedad. 

Ante esta situación, el doctor Miguel Ángel Martínez señaló que esto pasa porque el cuerpo transforma rápidamente el almidón del arroz blanco en glucosa, lo que produce peligrosos picos de azúcar en sangre, lo que también puede generar una resistencia a la insulina y síndrome metabólico. 

Sin embargo, explicó que lo importante es cocinar bien el arroz, ya que hay mucha gente que lo prefiere casi al dente o prácticamente crudo, pero puede generarse una intoxicación alimentaria, ya que algunas veces este cereal contienen unas esporas llamadas Bacillus Cereus, que se convierten en bacterias, desarrollando toxinas que provocan vómitos y diarrea.

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Aunque depende de la región y del tipo de grano que se use, se recomienda cocinarlo por 35 minutos máximo, luego de esta cantidad de tiempo, el grano empieza a perder esponjosidad, textura y apariencia, características que ya no se pueden revertir. 

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